Naturalmente, il desiderio di perdere 7 kg in una sola settimana è abbastanza fattibile, ma d'altra parte è un'impresa piuttosto estrema.
Quando inizi per la prima volta una nuova dieta sana ed equilibrata e un programma di esercizi, perderai quei chili in più abbastanza rapidamente.
Tuttavia, se hai solo bisogno di perdere 7 kg per raggiungere il tuo peso ideale, non puoi perdere peso velocemente in un periodo di tempo così breve anche con una dieta ben pianificata e un esercizio fisico regolare.
La perdita di grasso dipende interamente dal numero di calorie consumate quotidianamente e dal livello di attività fisica. L'efficacia è direttamente proporzionale alla frequenza, all'intensità e alla durata di ogni tipologia di allenamento effettuato.
Aumentare gradualmente ciascun componente impedisce al sistema cardiovascolare di adattarsi allo stress, permettendoti di continuare a bruciare più calorie.
Per perdere con successo 7 kg in una settimana, utilizza il massimo dell'attrezzatura aggiuntiva disponibile, inclusi manubri, bilanciere, tapis roulant o trainer ellittico. Quindi, benvenuto: ecco un piano di allenamento quotidiano dettagliato che ti aiuterà sicuramente a ottenere risultati sorprendenti.
Come perdere 7 kg in una settimana: il tuo piano fitness
Lunedi
Inizia la settimana con un buon allenamento aerobico. Un moderato aumento della durata e dell’intensità dell’esercizio aumenta significativamente il numero di strutture cellulari che utilizzano il tessuto adiposo per produrre energia invece del glucosio. E più a lungo ti alleni, più calorie bruci sotto forma di grasso corporeo.
Il tuo allenamento dovrebbe durare almeno 60-90 minuti, poiché, secondo i ricercatori, 20-25 minuti di esercizio attivo sono sufficienti affinché il corpo utilizzi prima il grasso come fonte di energia per il tessuto muscolare. Per il primo allenamento possiamo scegliere tra jogging, camminata veloce o corsa sul tapis roulant.
Martedì
Esercizi di forza opportunamente selezionati possono aumentare la crescita e la velocità della rigenerazione delle cellule muscolari dopo l'esercizio. Inoltre, il tessuto muscolare è 8 volte più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al tessuto adiposo, il che significa che il corpo brucia più calorie anche a riposo, aumentando la velocità di combustione dei grassi.
Esegui un allenamento per la forza mirato ai muscoli del torace e della schiena, inclusi tre esercizi per ciascun gruppo muscolare, come flessioni, distensioni piatte con manubri, file con manubri e una macchina con i cavi sopra la testa. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Mercoledì
Oggi è il giorno dell'interval training, che favorisce un consumo più intenso dei grassi sia durante l'esercizio che per un certo periodo di tempo dopo la fine della sessione. Ciò richiede di alternare le fasi veloce e lenta (recupero) dell'esercizio per un periodo di tempo.
Ad esempio, corri il più velocemente possibile per 20 secondi, quindi cammina lentamente per 1 minuto e 40 secondi. La durata dell'allenamento a intervalli è di 25 minuti.
Giovedì
In questo giorno del nostro piano fitness "Come perdere 7 kg in una settimana" eseguirai esercizi di carico volti a sviluppare e rafforzare il tono del cingolo scapolare e dei muscoli delle gambe.
Esempi di tali esercizi includono squat, affondi alternati, estensioni delle gambe e riccioli su una macchina, presse e voli con manubri seduti su una panchina. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni.
Venerdì
Oggi è un altro giorno di allenamento aerobico attivo. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere maggiore rispetto al primo giorno della settimana, ma non così forte come l'allenamento a intervalli, della durata di 30-45 minuti. Ad esempio, corri per mezz'ora, alternando 30 secondi di jogging veloce e 4 minuti di jogging facile.
Sabato
L'allenamento di sabato è finalizzato al rafforzamento dei muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti) e degli addominali. Incorpora nella tua routine di allenamento curl con manubri concentrati e alternati per i bicipiti, estensioni delle braccia dietro la testa e flessioni su panca per i tricipiti.
Termina il tuo allenamento con 3-4 serie di crunch diversi per tutti i principali muscoli addominali.
Domenica
L'allenamento quotidiano senza pause può portare a spiacevoli effetti collaterali, come distorsioni varie e dolori muscolari.
Per perdere 7 kg senza infortuni è assolutamente necessario un giorno libero alla settimana, ad esempio la domenica, per prendersi una pausa dall'allenamento di forza e aerobico.